ULJA ZA SVE PRILIKE
Kada je prehrambrena industrija uz mnoge stručnjake počela zabranjivati životinjske masti za zamjenu su nam ponudili famozni margarin i opcije sa niskim udjelom masti. To su tada predstavili kao najbolje rješenje. Ima tome već nekih 30 tak godina, u medjuvremenu su nas „navukli“ na rafinirane biljne masti, biljna ulja sa visokim % štetnih masti i naravno na šećer. Šećer je opet za neku drugu temu.
Nakon što se pretilost kao oboljenje u ljudi povećalo, zajedno sa porastom od kardiovaskularnih i drugih metaboličkih bolesti povećali su se i troškovi liječenja i došlo je opet do preokreta u savjetima o ishrani i zdravlju. Tako npr. margarini su dugi niz godina sadržavali trans masne kiseline, koje su najgore masti za zdravlje, a danas trans masti gotovo nema u margarinima ali to ne znači automatski da je margarin zdrava hrana. Tamo gdje nema masti ima nešto drugo poput novih masti, škroba, šećera i aditiva. Znači jedno loše zamjenjuje drugo.
Kakva je situacija danas?
Danas, kada su granice “otvorene”, ima svega, čega treba i ne treba. Postoje zdrave opcije, nezdrave opcije, kontroverzne opcije, opcije za jako prženje, slabo prženje, za pečenje u rerni, za umake itd itd.
Pa koja ulja koristiti?
Samo ulja koja su stabilna, ne-oksidirajuća i ne-užegla bi se trebala koristiti za toplinsku obradu. Oksidacija ulja znači da reaguje sa kisikom u obliku slobodnih radikala i drugih štetnih spojeva. Najvažniji čimbenik u određivanju otpornosti ulja na oksidaciju i užeglost, na visokoj i niskoj temperaturi, je njegov relativni stepen zasićenja masnim kiselinama. Sad dolazimo do gradiva iz hemije i onih dugih lanaca masnih kiselina. Zasićene masti imaju samo jednostavne veze u molekulama masnih kiselina, dok mononezasićene masti imaju jednu dvostruku vezu u lancu, a polinezasićene masti sadrže dvije ili više dvostrukih veza. Sada zapamtimo da su ove dvostruke veze hemijski reaktivne i osjetljive na toplinu. Zasićene masti i mononezasićene masti su relativno otporne na toplinu – za razliku od visoko-polinezasićenih ulja. Zasićene masti su mnogi stručnjaci označili nezdravim već desetljećima ali te tvrdnje ne potvrđuju nove i kvalitetnije studije. Zasićene masti mogu biti, ukoliko se pravilno izaberu, siguran izvor energije za ljudsko tijelo.
Kontroverzno kokosovo ulje
Zbog visokog sadržaja zasićenih masnih kiselina kokosovo ulje je meta mnogih stručnjaka. Većina masnih kiselina koje dobivamo u prehrani su masne kiseline dugog lanca. Međutim, masne kiseline srednjeg lanca koje se nalaze u kokosovom ulju potpuno se metabolički drugčije razgrađuju nego ostale masne kiseline.Direktno iz crijeva odlaze u jetru, gdje se ili koriste kao brzi izvor energije ili se pretvaraju u tzv. ketonska tijela (ketone), koji se koriste za liječenje raznih bolesti mozga kao što su epilepsija ili Alzheimerova bolest. Većina studija je pokazala štetnost kokosovog ulja ako se radi o rafiniranom ulju. Među nezavisnim stručnjacima, nerafinirano kokosovo ulje spada među najzdravija ulja. Kokosovo ulje je dobro probavljivo, prema novim istraživanjima, potiče imunitet i djeluje protuupalno, a glavni je izvor laurinske kiseline oko 40-50 % koja je prirodno zastupljena u visokom procentu u majčinom mlijeku. Zato bebe koje su isključivo dojene manje oboljevaju od različitih infekcija, jer laurinska kiselina pomaže ubiti bakterije i druge patogene, za razliku od beba koja se hrane vještačkom dohranom. Studije provedene na ljudima i štakorima potvrđuju da je kokosovo ulje pozitivno djeluje na rizične faktore vezane za kardiovaskularne bolesti, uključujući ukupnu, LDL i HDL razinu holesterola, te pomaže smanjiti ukupan broj oboljelih od kardiovaskularnih oboljenja.
Ako želite da kokosovo ulje ima zdravstvene benefite onda morate izabrati ekstra djevičansko hladno prešano kokosovo ulje.
Povratak otpisanih
Maslac sadrži zasićene masne kiseline kratkog lanca koje su vrlo probavljive i blagotvorno djeluju na crijevno okruženje. Njegova dugogodišnja kritika zbog visokog sadržaja zasićenih masti već dosta jenjava, pa čak i liječnici opet hvale maslac i vračaju ga na trpeze.
Maslac je idealna hladna prehrambena mast i može se koristiti za lagano kuhanje. Sadrži malu količinu šećera i bjelančevina, te stoga gori na višim temperaturama kao što je prženje. Ako to želite izbjeći, koristite pročišćeni maslac. Laurinska kiselina iz grupe konjugiranih masnih kiselina (CLA) može smanjiti tjelesnu masnoću, dok butirat djeluje protiv upale, poboljšava zdravlje crijeva, a pokazalo se u istraživanjima na štakorima da postaju imuni na pretilost.
Za više temperature moguće je koristiti maslac poznat kao Ghee maslac ili pročišćeni maslac koji je oslobodjen laktoze i proteina, ostavljajući čistu masnoću. Ovo je važan podatak i za osobe koje izbjegavaju mliječne proizvode iz zdravstvenih razloga ili imaju intoleranciju na laktozu. Sadržaj masnih kiselina: zasićen: 68%, mononezasićen: 28%, polinezasićen: 4%.
Hladno prešano maslinovo ulje
Maslinovo ulje smatra se ključnim sastojkom u zdravoj mediteranskoj prehrani. Poput ulja avokada, ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži uglavnom mononezasićene masne kiseline i može se koristiti redovno. Neke studije su pokazale da maslinovo ulje povećava HDL (dobar) kolesterol i smanjuje oksidirani LDL kolesterol u krvotoku.
Istraživanja maslinovog ulja pokazuju da, iako sadrži dvostruke veze masnih kiselina, možete ga koristiti za kuhanje jer je relativno otporan na temperaturu. Sadržaj masnih kiselina: zasićen: 14%, mononezasićen: 75%, polinezasićen: 11%.
Palmovo ulje i ulje repice Nijedno ni drugo ne preporučujem. Uzgoj i produkcija ekološkog „ubice“ doprinjela je uništavanju prahistorijskih šuma, mučenju, ubijanju i istrebljivanju orangutana i ostalih životinja.A koristi se inače za friteze i duboko prženje zbog visoke tačke dimljenja.
Ulje repice zbog svog sastava i visok udjela omega 6 masnih kiselina, kojih ima svugdje, nije preporučljivo za konzumaciju a i večinu je GMO i sadrži mnogo poljoprivrednih hemikalija te je obavezno da bude isključivo organskog porijekla ukoliko je ovo ulje ipak opcija.
Avokadovo ulje – sličnog sastava kao maslinovo, zato je uvijek bolje izabrati maslinovo, koje je našem podneblju poznato i već desetljećima se koristi. Drugo, uzgoj avokada je ekološka kontroverza i ne preporučujem ga.
Laneno ulje je bogat izvor ALA (alfa-linolenske), omega 3- kiseline, koja se u organizmu pretvori u aktivnu formu EPA i DHA. Iako je ta konverzija dosta mala, u odnosu na riblje ulje, ipak postoje zdravstveni benefiti. Ukoliko niste vegan, najbolje je redovna knzumacija riba bogatih sa omega 3 kiselinama i korištenje kvalitenih ribljih ulja ukoliko se ishranom ne mogu unijeti u adekvatnim količinama. Laneno ulje se korsiti samo za hladnu upotrebu.
Margarin je hidrogenizrana biljna mast i glavni izvor trans masnih kiselina, najopasnijih i najštetnijih masnih kiselina za naš organizam. Eh sad , da bi se margarin napravio „zdravim“ te trans masne kiseline se odstranjuju hemijskim procesom koji se zove interesterifikacija. U tom procesu nastaju nove masti , vještačke i hemijske., ako ne i štetnije od trans-masti. Margarin treba u potpunosti izbaciti iz prehrane.
Suncokretovo ulje, ulje BiH, slobodno ga možemo tako nazvati. Jeftino je i pristupačno. Medjutim ulje je bogato omega 6 masnim kiselinama koje svakako preovladavaju u ishrani, htjeli mi to ili ne. Naravno i način ekstrakcije je od velike važnosti , u ovom slučaju možemo biti sigurni da cijena diktira kvalitet. Ukoliko se koristi suncokretovo ulje onda neka to bude organsko ulje (zbog kvaliteta sjemenki i naravni da nije GMO), hladno prešano da bi se sačuvali (vitamini: A, E, B1, B5, D; minerali: kalij, magnezij, željezo, fosfor, selen, kalcij i cink; folne kiseline, prehrambena vlakna, proteini, steroli , biljni pigmenti). Ovakvo ulje nije za kuhanje i prženje, a upravo je ovo jedan primjer koji govori o važnosti umjerene i raznovrsne prehrane. Ukoliko se koristi povremeno i ukoliko je nerafinirano i ovo ulje ima svoje specifične zdravstvene predsnosti.
I koja to ulja se nalaze u našoj kuhinji? https://shop.biofan.ba/product-category/ulja-ocati-i-zacini/
Za „hladnu“ kuhinju (salate, umake, namaze ) – hladno prešana nerafinirana organska ulja: maslinovo, bučino, konopljino, laneno, sezamovo i suncokretovo (povremeno).
Za blago kuhanje i brzo prženje (do 180 stepeni), kokosovo ulje za prženje, sezamovo i maslinovo ulje za kuhanje, dinstanje, blago prženje
Za jako prženje, duboko prženje do 250 stepeni – Ghee maslac, životinjska mast
*Navedene temperaturne vrijednosti služe kao vodič prikom izbora ulja, vrijednosti mogu neznatno varirati u zavisnosti izvora informacija
IZVOR: https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27725
https://www.margit.cz/mazani-a-smazeni/
https://cs.medlicker.com/1232-kokosovy-olej https://www.skillsyouneed.com/ps/fats-oils.html
