Zdravoteka

Mahunarke su pravi izvor bjelančevina, ne sadrže holesterol, vrlo malo masti, a bogat su izvor vlakana. Predstavljamo BIOfan mahunarke i nama omiljeni recept za supu od leće.

KAKO KUHATI SA MAHUNARKAMA?

Prvi i glavni problem kod mahunarkih je nadutost koju mogu, nakon konzumacije, prouzrokovati.  Za početak je najvažnija dobra priprema i samo tako se dobro probavljaju.

NAMAKANJE

Kod većine mahunarkih namakanje je obavezno, ne samo zbog problema nadutosti, nego se tako skraćuje i vrijeme kuhanja. U vodi ostanu supstance koje uzrokuju to nadimanje a i po neki antinutrijenti (koje mogu da smanju apsorbciju minerala ili ometaju iskoristivost proteina) – zato voda u kojoj su se namakale mahunarke se odbacuje!

Namakati ne  moramo leće, a ni oljuštene mahunarke (npr. oljušteni grašak). Leća je onako pločasta i ne treba je dugo kuhati, a i sadrži malo supstanci koje nadimaju. A zašto oguljene? Pa zato što je upravo ovojnica ta koja sadrži najviše nadimajućih supstanci.

Mahunarke malo properite i zalijte sa većom količinom vode u omjeru 3:1(mahunarke), jer dosta narastu. Najbolje pratiti upustva pojedinačnog proizvođača. Na kraju isperite, vodu prospite.

KUHANJE

Saprane mahunarke zalijte sa dvostroko pa čak i trostruko više hlade vode (saperite i suhe mahunrake koje nije trebalo namakati). Ukoliko od mahunarkih ne pravite slatko možete posoliti, ali ne više od dvije kašikice. Kuhajte na laganoj vatri. Možete procijediti, a vodu iskorstiti.

BIRAJTE ISPRAVNO

Za djecu, osobe sa osjetljivom probavom i općenito sa probavnim smetnjama, najpametniji izbor bi bio crvena  i žuta leća, pole, oljuštene ili cijele. Također je dobar i grašak (oguljeni i prepolovljeni) žuti i zeleni.

Za KAŠAstu ste opciju –  crvena leća, žuta, mungo (pri malo dužem kuhanju). Crvena i žuta su ubjedljivo najbolje , crvena se može upotrijebit čak i za  zgrušnjavanje jela.

Za CJELOVITI izgled – želite imati cijela zrna onda je pravi izbor bijeli grah, crveni grah, crni grah, slanutak, adzuki, mungo, belugo leća, tamno zelena leća. Možete ih dodati u salate illi korisiti kao hladne priloge ili predjela.

Želite KLICE – trebaju se iskorisiti manje vrste jer kod velikih se kod klicanja ne ostranjuju antinutrijenti, a sirove nisu dobre za konzumaciju. Mungo je npr. idealan za klice – namočite ga u vodi 12 sati, operite ga i stavite u odgovarajuću posudu, dovoljno nekoliko dana, jednom dnevno ga operite.

KOLIKO koju namakati i kuhati?

• Zeleni grašak pole – ne treba namakati, kuha se 35 -40minuta
• Žuti grašak, pole –  ne treba namakati, kuha se 45 -50minuta
• Mungo – 2 sata, kuha se 25 -30 minuta
• Slanutak – 8 sati i više, vrijeme kuhanja zavisi od namakanja, minimum 40 minuta
• Crvena leća – ne treba namakati, kuha se do 20 minuta
• Žuta leća – ne treba namakati, oko 12 minuta
• French leća – ne treba namakati, kuha se oko 20-25 min
• Zelena leća – ne treba namakati, kuha se oko 35-40 min
• Belugo leća –  20 minuta, sa namakanjem od 2 sata kuhanje se skraćuje na 10 minuta
• Bijeli grah – namakanje 12 sati i više, kuha se 80 -90 minuta
• Adzuki – 8 sati , kuha se 45 – 50 minuta

Mahunarke su iznimno zdrave jer sadrže brojne važne nutrijente. Tijelu daju energiju, griju iznutra, važan su izvor proteina posebno za vegatarijance i vegane. Bogat su izvor vitamina B skupine, željeza ,pogotovo slanutak zato je prvi izbor kod osoba koje žele da podignu nivo željeza i imunološki sistem., sadrže cink i magnezij. Ne sadrže prirodno gluten. Crvena i žuta leća bi trebale biti prvi  izbor kada su mala djeca u pitanju, idelane su i za mame koje doje.

BIOfan supa od LEĆE – Nama omiljena, kako velikim tako i malim Biofanovcima

Potrebno:

• 3 češnja bijelog luka
• 1 manji crveni luk
• 2 manje mrkvice
• 1 veći paradajz (oguliti kožicu)
• Leća crvena (oko 130g)
• Žuta leća (50g)
• Voda ili bujon 1200ml (zavisi od količine leće i željene gustoće)
• Maslinovo ulje
• Začini : morske soli ili himalajske soli, curry, cumin, kurkuma (može i bez nje)

POSTUPAK – Napomena ovo je recept za dvije odrasle osobe, dvoje manje djece (6 i 4 godine) , a supa u frižideru može stajati dva do tri dana

1. Oprano, na kocke izrezano, ili izrendano povrće na maslinovom ulju prepržiti, paziti da ne zagori, dodati začine (to je sad individualno, ja stavljam po jednu kašikicu). Ukoliko niste navikli na ove začine ili djeca nisu navikla možete ih skroz preskočiti ima druga varijanta koju ću napisati.
2. Možete dodati oguljeni paradajz, isječen na veće komade, dodati leću, kratko prepržiti i onda dodati tečnost. Ukoliko prvi put kuhate onda je bolje dodati dio tečnosti pa naknadno dodati opet da ne bude supa ni previše gusta a ni previše tečna. Ukoliko je kombinacija crvene i žute leće onda prvo leću crvenu kuhati 10 minuta, a dodati onda žutu i kuhati maksimalno još 15 minuta. Ukupno vrijeme kuhanja je do 25 minuta.
3. Na kraju , supa se može blendirati, ukoliko volite osjetiti komadiće hrane onda nema potrebe za blendiranjem.
4. Servira se najbolje uz svjež limun, pazite da ne bude supa prevruća , nek se prvo malo hladne pa onda ukapati limun. Za one koji su izbacili kumin, kurkumu mogu dodati mentu/nanu ili majoran idelano idu uz ovu supu, a olakšat će i varenje dodatno. Svježe bilje na kraju kuhanja, sušeno može napočetku kuhanja.

 VARIJACIJE na temu:

Ovu supu možete iskombinovati sa npr. kvinojom . Kvinoju treba saprati jedno 3 puta pod mlazom mlake vode. Možete je ubaciti odmah na početku kuhanja, ukupno vrijeme kuhanja za kvinoju je nekih 20minuta. Možete dodati i tikvicu. Neko voli staviti kašiku jogurta kada je servirana. Također je perfektno uz malo bučina ulja i sjemenki tikve ili konoplje. Znači varijacije su brojne.

SUPA OD ZELENE LEĆE sa oljustenom heljdom

Potrebno:

• 3 češnja bijelog luka
• 1 manji crveni luk
• 2 manje mrkvice
• 2 veća paradajz (oguliti kožicu)
• Leća zelena (oko 180g)
• Oljustena heljda oko (50g)
• Voda ili bujon 1500ml (zavisi od količine leće i željene gustoće)
• Maslinovo ulje
• Začini : morske soli ili himalajske soli, curry, cumin, kurkuma (može i bez nje)

Postupak je isti kao i kod predhodne supe, samo sto sam ja ovaj put izblendala supu nakon sto je bila gotova, znaci treba joj oko 35 minuta. Oljustenu heljdu sam skuhala onako posebno i ubacila u supu i ostavila je u supi prije serviranja jos nekih 5 minuta.

Mozete Vi, skuhati lecu npr 20tak munuta i onda ubaciti heljdu da se zajedno skuhaju.Ovo je jos najbolja opcija, ali kada su moja djeca u pitanju onda to mora malo drugacije 😉

OKRUGLICE OD LECE – recept na blogu a i na IG

GDJE KUPITI?

Mahunarke, organskog porijekla, možete kupiti na